ගර්භණී සහ කිරිදෙන මව්වරුනි ඔබ ඔබේ පෝෂණය ගැන සැළකිලිමත් ද?
තරුණ කාන්තාවන් ගර්භණී භාවයට පත්වීමට පෙර සිටම නිසි පෝෂණ මට්ටමක් පවත්වා ගැනීම සාර්ථක නිරෝගී ගර්භණී සමයක් හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න දරු උපතක් ලබා ගැනීමටත් දරු ප‍්‍රසූතියේදී ඇතිවන සංකූලතා නැති/අවම කර ගැනීමටත් මහගු පිටුවහලක් වේ.
ගර්භණීභාවයේ විවිධ අවස්ථාවලදී පෝෂක අවශ්‍යතාවයන් ඒ ඒ අවස්ථාවන්ට අනුකූලව වෙනස් වේ. මුල් මාස 3 තුළදී මවගේ පෝෂණ අවශ්‍යතාවයන් සුලූ වශයෙන් වැඩි වේ. තුන්වන මාසයේ සිට හයවන මාසය දක්වා (ගර්භණී අවධියේ දෙවන කාර්තුවේදී) සාමාන්‍යයෙන් ගන්නා ශක්ති ප‍්‍රමාණයට වඩා වැඩිපුර කැලරි 340ක ශක්ති ප‍්‍රමාණයක් දිනකට වැඩිපුර ගත යුතු අතර ගර්භණී අවධියේ තුන්වන කාර්තුවේදී (මාස 6 සිට දරු උපත දක්වා) එය කැලරි 425 දක්වා වැඩිකඵ යුතුය. මෙම වැඩිපුර ලබාගත යුතු ශක්ති ප‍්‍රමාණය ලගා කර ගැනීමට විවිධ ආහාර කාණ්ඩ වලින් ආහාර ඇතුලත් සමබල ආහාර වේලක් ලබාගත යුතු අතර ලබා ගන්නා ආහාර වල ප‍්‍රමාණයන් වැඩිකල යුතුය.
ගැබිණි සමයේ අමතර ප්‍රෝටීන අවශ්‍යතා
ගර්භණී සමය තුළදී ශක්ති අවශ්‍යතාවයන් පමණක් නොව ප්‍රෝටීන වැනි වැඩිපුර (ග‍්‍රෑම්) ලබාගත යුතු පෝෂක මෙන්ම විටමින් සහ ඛණිජ ලවණ යන ක්ෂුද්‍ර පෝෂකයන් (මිලිග‍්‍රෑම් හෝ ඊට අඩු ප‍්‍රමාණවලින් ලබාගත යුතු පෝෂක) අවශ්‍යතාවයන්ද ඉහළ යයි. ගර්භණී අවධියේ පළවන මාසයේදී දෛනික ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතාවය ග‍්‍රෑම් 1 කින් වැඩිවන අතර දෙවන හා තෙවන කාර්තු වලදී පිළිවෙලින් දිනකට ග‍්‍රෑම් 9ක් සහ ග‍්‍රෑම් 31 වැඩිපුර ආහාරයට එක්කරගත යුතුය. මෙම වැඩිපුර ලබාගන්නා ප්‍රෝටීන කළලයේ සහ මාතෘ පටක වල වර්ධනය සඳහාත් මවගේ බර ප‍්‍රශස්ත මට්ටමේ පවත්වා ගැනීම සඳහාත් වැදගත් වේ.
ශක්ති අවශ්‍යතා සපුරාගන්නා හැටි
ආහාර වේල් වලට ප‍්‍රමාණවත් පරිදි (ප‍්‍රමාණ 7ත් 11ත් අතර) ධාන්‍ය පිටි සහිත ආහාර අල වර්ග සහ පිටි සහිත එළවළු ආහාරයට එකතු කර ගැනීමෙන් වැඩිපුර ලබාගත යුතු ශක්ති ප‍්‍රමාණය ලබාගත හැකියග මස් මාඵ කරවල බිත්තර සහ රනිල බෝග (කඩල කව්පි මුං ඇට පරිප්පු සහ සෝයා බෝංචි) වැනි ප්‍රෝටීන බහුල ආහාර දිනකට ප‍්‍රමාණ 2ක් 3ක් එක් කර ගැනීමෙන් ප්‍රෝටීන අවශ්‍යතාවයන් සපුරාගත හැකිය.
අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල
අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල ආහාරයට එක්කර ගැනීම දරුවාගේ මොළයේ ස්නායු වර්ධනයට හා අක්ෂි වර්ධනය සඳහාත් ශරීරයේ පටක සහ සෛල බිත්ති සෑදීම සඳහාත් ඇස්වල සහ මොළයේ වර්ධනයට සහ ක‍්‍රියාකාරිත්වයට අවශ්‍ය හෝමෝන නිෂ්පාදනය සඳහාත් වැදගත් වේ. කිරි සහ කිරි ආහාර කොළ පැහැති වලා වර්ග සැමන් මාඵ මෝර මාඵ වැනි ආහාර ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුලත් කර ගැනීමෙන් ගර්භණී මේද අම්ල අවශ්‍යතාවය සපුරා ගත හැකිය.
ගැබිණි සමයේ කැල්සියම් ඌණතාවය හොඳ නෑ..
ගර්භණී සමය පුරාම මව සහ මව්කුස තුළ සිටින දරුවා අතර කැල්සියම් හුවමාරුවක් සිදුවන අතර එමගින් දත් සහ අස්ථි වර්ධනය සිදු වේග ගර්භණී සමයේ අවසන් මාස 3 වන විට කුස තුළ සිටින දරුවාගේ අස්ථි සැකිල්ල උපරිමය දක්වා වර්ධනය වන අතර මව විසින් සිය අස්ථි තුල තැන්පත් කරගත් කැල්සියම් ඌණතාවයක් ඇති වුවහොත් එමගින් මවගේ දත්වලට හානි වීම අස්ථි බිඳී යෑම සහ දරුවා උපතින් පසු නිපදවන මව්කිරි වල ගුණාත්මක භාවය අඩුවීමක්ද සිදු වේ. එම නිසා ගර්භණී අවධිය තුලදී කිරි හා කිරි ආශ‍්‍රිත නිෂ්පාදන වන යෝගට් මුදවපු කිරි හාල්මැස්සන් කුඩා මාඵ මස් පලා වර්ග දිවුල් වැනි කැල්සියම් බහුල ආහාර ආහාරයට එකතුකර ගැනීම වැඩිවන කැල්සියම් ප‍්‍රමාණය ලබාගැනීමට හේතු වේ.
අත්‍යවශ්‍ය යකඩ පෝෂක
ගර්භණී සමය තුළදී මවගේ රුධිර පරිමාව ඉහළ යන බැවින්ද මව්කුස තුල වැඩෙන කළලයේ රුධිර සෛල වර්ධනය විය යුතු බැවින්ද රුධිර සෛල වර්ධනය සඳහා අවශ්‍ය වන යකඩ පෝෂක අවශ්‍යතාවයද බෙහෙවින් ඉහළ යයිග මස්, මාළු, බිත්තර කහමදය, කොළ පැහැති පළාවර්ග වල යකඩ අඩංගු බැවින් ඒවා ආහාරයට එක්කර ගැනීමෙන් ඔබගේ යකඩ අවශ්‍යතාවය සපුරා ගත හැකග ශාක ආශ‍්‍රිත ආහාර වල යකඩ අඩංගු බැවින් ඒවා ආහාරයට එක් කර ගැනීමෙන් ඔබගේ යකඩ අවශ්‍යතාවය සපුරා ගත හැක. ශාක ආශ‍්‍රිත ආහාර වල අඩංගු යකඩ ශරීරයට උරාගැනීම පහසු කිරීමට විටමින් සී අඩංගු පළතුරක් (නෙල්ලි/ පේර/ නාරං/ ජම්බොල/ කාමරංග/කජු පුහුලන්) හෝ ආහාර පිළියෙල කිරීමේදී දෙහි වැනි යමක් ආහාර වේලට එකතු කර ගන්න.
ෆෝලික් අම්ලය ප‍්‍රමාණවත්ව අවශ්‍යයි
ගර්භණී සමයේදී ෆෝලික් අම්ලය නැමැති විටමිනයේ අවශ්‍යතාවය ඉහළ යන අතර මාතෘත්වයට පත්වීමට බලාපොරොත්තු වන කාන්තාවන් විසින් ශරීරය තුල ෆෝලික් අම්ලය ප‍්‍රමාණවත් පරිදි තබා ගැනීම සඳහා තරුණ වියේදීම ෆෝලික් අම්ල අඩංගු ආහාර බහුලව ආහාරයට ගත යුතු ය. මව්කුස තුල වැඩෙන කළලයේ මධ්‍ය ස්නායු පද්ධතියේ වර්ධනය මෙම විටමිනය මගින් උද්දීපනය කරන අතර සුසුම්නාව වර්ධනය බාලවීම එමගින් වළකින අතර අලූතින් උපදින දරුවාගේ ස්නායු නාල අක‍්‍රමිකතා ඇතිවීම වළකාලයි.
එළවළු, කොළපැහැති පළා වර්ග, නිව්ඞ්ඩ සහිත ධාන්‍ය, බිත්තර හා මාංශ බෝග වල ෆෝලික් අම්ලය බෙහෙවින් අඩංගු බැවින් එවැනි ආහාර එකතු කර ගැනීම ෆෝලික් විටමින අවශ්‍යතාවය සපුරා ගැනීමට ඉවහල් වේ. කෙසේ වුවද අප එදිනෙදා ලබාගන්නා පෝෂ්‍යදායී ආහාරයන් හී ගර්භණි මවගේ විටමින අවශ්‍යතාව සඳහා ප‍්‍රමාණවත් ෆෝලික් අම්ල අඩංගු නොවේ. තවද ගර්භණී තාවයට පත්වීමට ප‍්‍රථම මාස කිහිපය තුළ මෙන්ම ගර්භණී සමයේ මුල් මාස කිහිපය තුළ අතිරේක ෆෝලික් අම්ල මාත‍්‍රාවත් ලබා ගැනීම අවශ්‍ය වේ.
විටමින් ඒ බහුල ආහාර
ගර්භණී අවධියේදී විටමින් ඒ බහුල ආහාර වන සත්ව ආහාර, තද කොළ පැහැති පළා වර්ග, කහ පැහැති එළවළු (වට්ටක්ක/කහ බතල/කැරට්) හා පළතුරු (ගස්ලබු/ අඹ/ලාවලූ) එකතු කරගැනීම මවගේ මෙන්ම දරුවාගේ මනා දෘෂ්ටියට සෛල හා පටක මනා වර්ධනයට හා මනා ප‍්‍රතිශක්තිකරණයක් පවත්වාගැනීමට සහ නිරෝගී සමක් ලබා ගැනීමට ඉවහල් වේ.
තුත්තනාගම් හෙවත් සින්ක්
ගර්භණී අවධියේදී වැඩිපුර ලබාගත යුතු අනෙක් ඛණිජ ලවණය වන්නේ සින්ක් ය. සින්ක් වර්ධනය හා විකසනය සඳහාත් සෛලවල ක‍්‍රියාකාරිත්වය හා ප්‍රෝටීන නිෂ්පාදනයට මෙන්ම න්‍යෂ්ඨික අම්ල වල පරිවෘත්තියටද වැදගත් වේග සින්ක් ඌණතාවය වර්ධනය බාල වීමට මෙන්ම දරු ප‍්‍රසූතියේදී ගැටඵ ඇතිවීමටත් හේතු වේ. මුහුදු මාළු ඉස්සන් හාල්මැස්සන් සින්ක් බහුල ආහාර වේ.
අයඩින් අඩංගු ලූණුඑමෙන්ම අයඩින් අඩංගු ලූණු ආහාර පිළියෙල කරගැනීමට යොදාගැනීමත් මුහුදු මාළු ආහාරයට ගැනීමෙන් ගර්භණී මවගේ අයඞීන් අවශ්‍යතාවයන් සපුරාගත හැක.
මළබද්ධයෙන් මිදීමට මග
ගර්භණී සමය තුළදී මළබද්ධය බහුලව ඇතිවිය හැකි අතර එයින් වැළැක්වීම සඳහා කෙඳි බහුල ආහාර වන පළතුරු සහ එලවළු දිනපතා ආහාරයට එක්කර ගැනීම වැදගත් වේ. දිනකට අවශ්‍ය ප‍්‍රමාණයට ජලය පානය කල යුතු අතර ඔබගේ බර කිග ග‍්‍රෑම් 1ක් සඳහා ජලය මිලි ලීටර් 30ක් පානය කළ යුතු ය. අවම වශයෙන් දිනකට ජල වීදුරු හයක් වත් පානය කළ යුතු ය. ගර්භණී අවධියේදී වැඩිවන පෝෂක අවශ්‍යතා ලගා කර ගැනීම සඳහා විවිධ ආහාර වර්ග ඇතුලත් වන පරිදි පිළියෙල කරගන්නා සමබල ආහාර වේල් වැදගත් වේ. ගර්භණී අවධියේ පසුවන ඔබ දිනකට ප‍්‍රධාන ආහාර වේල් 3 සහ අතරමැදි ආහාර වේල් 2ක් නියමිත ප‍්‍රමාණවලින් නිසි වේලාවට ලබාගැනීම ඉතාම වැදගත් ය.
කිරි දෙන අවධියේ ලබා ගත යුතු ආහාර
කිරිදෙන අවධියේදී මවගේ කැලරි අවශ්‍යතාවය ගර්භණී සමයේදී කැලරි අවශ්‍යතාවයන්ට වඩා වැඩි වේ. මව්කිරි වලින් පමණක් දරුවා පෝෂණය වන කාල පරිච්ඡේදයේදී (උපතේ සිට මාස 6) සාමාන්‍යයෙන් කිරිදෙන මව්වරුන් විසින් මව්කිරි මිලිලීටර 560-850 අතර ප‍්‍රමාණයක් දිනකට ළදරුවාට ලබා දෙයිග හොඳ පෝෂණ තත්ත්වයේ පසුවන කිරිදෙන මව්වරුන් දළ වශයෙන් මව්කිරි ග‍්‍රෑම් 1කින් ශක්තිය කැලරි 0. 67 ක් ළදරුවාට ලබා දේ. එම නිසා ගර්භණී සමයේදී නිසි ආකාරව බර වැඩිවීමක් පෙන්නුම් කළ මව්වරුන්ද කිරි දෙන අවධියේදී ආහාර කාණ්ඩ හයටම (ධාන්‍ය සහ පිටි සහිත ආහාර පළතුරු එළවළු කිරි සහ කිරි ආහාර මාශ භෝග මස් මාඵ බිත්තර සහ ඇට වර්ග සහ තෙල් සහිත බීජ) ඇතුලත් වන පරිදි ගන්නා ආහාර ප‍්‍රමාණය වැඩි කළ යුතු ය.
කිරි දෙන මවට අමතර ප්‍රෝටීන අවශ්‍යයි
මව්කිරි ග‍්‍රෑම් 100ක ප්‍රෝටීන ග‍්‍රෑම් 1.1ක් අඩංගු වන අතර මව්කිරි පමණක් දෙන මුල් මාස හයක කාල පරාසය තුළ සාමාන්‍යයෙන් මවට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන ප‍්‍රමාණයට අමතරව වැඩිපුර ප්‍රෝටීන ග‍්‍රෑම් 19ක් 20ත් අතර ප‍්‍රමාණයක් දිනකට ලබාගත යුතුය. ඒ සඳහා ප්‍රෝටීන බහුල මස් මාළු බිත්තර හා මාශ බෝග වැඩි ප‍්‍රමාණයක් ආහාරයට ගත යුතුය. මව්කිරි වල කැල්සියම් බහුල වශයෙන් අඩංගු වන නිසා මව්කිරි නිපදවීම සඳහා මවගේ අස්ථි තුළ සංචිත කැල්සියම් ලබා ගනී. මෙය අස්ථිවල අඩංගු කැල්සියම් ප‍්‍රමාණය අඩුවීමට බලපායි. මෙම තත්ත්වයෙන් අත්මිදීම සඳහා කැල්සියම් පෝෂකය බහුලව අඩංගු කිරි සහ කිරි ආහාර කතුරුමුරුංග සහ දිවුල් වැනි ආහාර බහුලව ආහාරයට එක්කර ගැනීම ඉතා වැදගත් යග හාල්මැස්සන් සැමන් මාළු සහ කුඩා මාළු (කටු සහිත) ගැනීමද කැල්සියම් අවශ්‍යතාවය සපුරා ගැනීමට පිටුවහලක් වේ.
නිරෝගී සෞඛ්‍යසම්පන්න මතු පරපුරක් සඳහා සමාජයට දායාද කර දීම සඳහා ගර්භණී සහ කිරිදෙන අවධියේ මව්වරුන්ගේ පෝෂණය ප‍්‍රශස්ත මට්ටමක පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ.
ශ‍්‍රී ලංකා වයඹ විශ්ව විද්‍යාලයේ ව්‍යවහාරික පෝෂණ අධ්‍යනාංශයේ කථිකාචාර්ය ඒ එම් එන් ටී අධිකාරි විසිනි
